Kuntoilu: Tupakointi ja hapenottokyky

On aika aloittaa tupakoimattomuuus? Ainakin yrittää.

Olen tässä viikkojen kuluessa googletellut ja selvitellyt tupakoinnin vaikutuksista kuntoiluun. Lähinnä siis siksi, että tavoitteena on lopettaa tuo polttaminen ja siihen tarvitsen motivaatiota. Toki jo taloudelliset seikat kannustavat tähän eli noin 200 euroa kuukaudessa tupakkaan on iso ja turha summa budjetissa (iso Sininen LM 6,30 euroa/aski).

Nyt aloitettu liikunta kuitenkin kannustaa yrittämään, vaikka laihdutan nyt samalla ja tupakoinnin lopettaminen herkästi nostaa painoa... on tuo kyllä erikoinen juttu - sitä perustelee itselleen tupakointia esimerkiksi sillä, että on laihdutuskuurilla ja ei halua sitä tuhota tai vaikeuttaa. Hmmm... onneksi tuo tupakointi on terveellistä :D Itse olen kokeillut jo vuoden verran erilaisia tapoja tuloksetta: suora lopettaminen ilman korvaushoitoa, nikotiinipurkat, nikotiinitabletit, nikotiinilaastarit ja nikotiinisuihkeet... kaikki on käyty läpi ja ei onnistu.

Varasin lopulta tosiaan tuonne syyskuulle parin viikon päähän lääkäriin ajan. Toivottavasti sieltä löytyisi vinkkejä ja lääkkeitä lopettamiseen! Kirjoittelen sitten blogissa, mitä tuolta kerrottiin ja mahdollisesta lääkityksestä lopettamiseen sekä sen tuloksista. Tuloksista kirjoitan myös pienen oman kokeilun kautta myöhemmin: mulla on tuo noin 14 km "peruslenkki", jonka ajattelin ottaa syyskuun alusta vähän tarkempaan seurantaan. Pyrin lenkkeilemään tuon lenkin nyt tupakoivana ja tupakoimattomana läpi ja seuraan tuloksia (aika, keskinopeus jne) sekä kirjoittelen jokaisesta vähän ylös fiiliksiä sekä tuntemuksia. Näkee vähän konkreettisemmin mahdolliset hyödyt kuntoiluun!


Tässä tiivistelmää asiasta:

Tupakointi alentaa kuntoa. Juokseminen on raskaampaa, sillä tupakointi heikentää vasta vähän aikaa polttaneenkin hapenottokykyä. Hapenottokyky heikkenee hetkellisesti jo yhden savukkeen jälkeen, pidemmällä aikavälillä tupakoitsijan hapenottokyky heikkenee huomattavasti. Yksi tupakka pudottaa hapenottokykyä n. 30% puolen tunnin ajaksi ja n. 15% vielä useiksi tunneiksi.  Lisäksi tupakointi nopeuttaa sydämen sykettä ja se kuluttaa happea entistä enemmän. Kun lihakset eivät saa tarpeeksi happea, ne väsyvät helposti.

Lopettamisesta on hyötyä! Häkä ja nikotiini poistuvat elimistöstä muutamassa päivässä. Samalla verenpaine ja syke laskevat, veren happipitoisuus nousee ja keuhkoputkien supistustila lakkaa. Hengityselimistön toiminta tehostuu 1-3 kuukauden sisällä: verenkierto elpyy ja hapenottokyky paranee. Kolmen kuukauden kuluttua yskiminen, hengityksen vinkuminen ja hengitysvaikeudet häviävät kokonaan, koska keuhkojen tilavuus on kasvanut 10 prosentilla.

Yli 10-15 savukkeen polttaminen päivässä suurentaa perusaineenvaihduntaa jopa 10 prosenttia eli kuluttaa kaloreita n. 150-200 kcal päivässä. Lihavuus on silti kohtuullisesti tupakoivilla lähes yhtä yleistä kuin tupakoimattomilla ja liikapainoisuuden yhteys on viite haitallisten elintapojen kasaantumisesta. Tupakointi saattaa haitata myös ravinnon hyväksikäyttöä ja lisätä eräiden vitamiinien, kuten C-vitamiinin, tarvetta. Tupakoitsijan haju- ja makuaisti ovat häiriintyneet, mikä saattaa vaikuttaa ravitsemustilan huononemiseen. Toisaalta tupakoinnin lopettaminen parantaa makuaistia, joka saattaa johtaa lihomiseen tupakoinnin lopettamisen jälkeen ruuan maistuessa paremmalle. Kahdeksan kymmenestä lopettajasta lihoo, miehet keskimäärin noin 2,8 kiloa ja naiset 3,8 kiloa. Joka kymmenes lopettaja lihoo enemmän kuin 13 kiloa. Liikunta ja terveellinen sekä kohtuullinen ravitsemus ehkäisevät painonnousua.

Blogi Rapajuoksijasta on nyt rullattu käyntiin

Taustoitus ja nykytilanne löytyvät edellisistä postauksista

Tervetuloa seuraamaan matkaani "jaloilleni". Tavoitteenani on kertoa sarkastisen huonolla huumorilla varustettuna tästä matkasta. Tavoitteita, kokemuksia, näkemyksiä, tuntemuksia, pettymyksiä ja ajatuksia. Mennyttä ja tulevaa tästä rapakuntoisen juopon elämäntapamuutoksesta.

Näin minäkin jo nyt -  ja vielä jokupäivä täyspitkä!

Voit seurata blogia myös Facebookissa osoitteessa: http://www.facebook.com/rapajuoksija

Tervetuloa seuraamaan!

Nykytilanne blogin aloittamisen hetkellä

Endorfiiniryöppyjä, tupakkaa ja lenkkeilyä

Elämäntaparemonttia on nyt takana vajaa 4 kk. Kirjoitan myöhemmissä postauksissa lisää noista alkuvaiheen asioista, tässä vaiheessa vielä vain taustoitan hieman lähtö- ja nykytilannetta.

Kuntoilu on alkanut tuoda endorfiiniryöppyjä! Vihdoinkin - 3 kk siihen meni, että aloin saada palkintoa kuntoilusta - hyvää oloa. Elokuussa olen pidentänyt edelleen lenkkejä ja saanut hitaasti vauhtia myös hieman lisää. Ongelmana minulla on edelleen tuo pieni ylipaino (eli laihdutan vielä) ja tupakointi. Tupakointia olen yrittänyt lopettaa itseasiassa jo yli vuoden. Tuloksetta. Parhaimmillaan olin 3 kk polttamatta, sortuakseni vain uudelleen. Kesän aikana olen ollut polttamatta 3-7 vrk pätkiä, sortuakseni vain uudelleen. Ja poltan siis suhteellisen paljon, noin 25-30 savuketta/pv. Viime viikolla lopulta luovutin ja soitin lääkäriin ajan syyskuun alkupuolelle. Katson nyt tämän kortin, jos lääkärin kautta saisin lääkkeet lopettamiseen (nyt kun laastarit ja nikotiinitabletit on kokeiltu jo tuloksetta useamman kerran). Tämä tuo jännittävän lisämausteen tähän kuntoiluun ensi kuussa. Miten mahdollinen tupakoimattomuus vaikuttaa?

Paino on elokuussa tippunut 2,5 kg. Eilen vaaka siis näytti -12,5 kg kokonaismääräksi. Viimeinen kilo on jo ollut todella tiukassa ja varmasti nuo viimeiset 2,5 kg tulevat olemaan todellisen työn ja tuskan takana! Toisaalta olen niin lähellä -15 kg ensimmäistä tavoitetta, että nyt en enää luovuta :D Ja on tuohon -12,5 kg jo sen verran vuodatettu kyyneleitä ja hikeä, että ihan helposti en nyt sorru takaisin vanhoihin elämäntapoihin.

Motivaatiota on siis tullut lisää endorfiineistä, painonpudotuksesta sekä uusimpana Sports-Tracker softan asentamisesta kännykkään! Elokuussa olen tähän mennessä lenkkeillyt noin 200 km. Tätä ei vielä voi sanoa juoksemiseksi - ennemminkin kevyeksi hölkäksi ja kuten kuvasta näkyy, laitoin itseni ensimmäisen kerran "äärirajoille" tehden puolikkaan maratonin mittaisen hölkkälenkin aikaan 2:25:17 :D Voi tuntua muista mitään sanomattomalta saavutukselta, mutta kun on herännyt huhtikuussa sairaalassa puolikuolleena letkuissa ja toukokuussa juonut itsensä vielä katkolle - asia merkitsee minulle jo aika paljon. Lähtökohdat kun ovat olleet nollissa (tai jopa sen alapuolella).

Treenaaminen ei minulle sinällään ole uutta. Olen tosiaan 20 vuotta sitten harrastanut kilpauintia eli tuolloin treenaaminen on ollut minulle henki ja elämä. Sieltä on vielä jossain "lihasmuistissa ja aivoissa" (?) joitain alkeita siitä, miten itsensä voi ajaa harjoittelemaan kovaa (tässä vaiheessa pitkiä harjoituksia). Olen siis "entisessä" elämässä tottunut treenaamaan paljon, vaikkakin siitä on aikaa. Toisaalta olen nyt huomannut, että edelleen se kantaa hedelmää - luovuttaminen ei ole vaihtoehto!

Ruokavalio on edelleen dieettityyppistä eli pyrin saavuttamaan tuon painonpudotuksen tavoitteen ensimmäisenä. Siksi treenaamisessa ei vielä ole mukana urheilu-/palautusjuomia tai ruokavaliota laitettu palvelemaan kovempaa treenaamista (tämä luonnollisesti tekee lenkkeilystä etenkin pitkillä lenkeillä hieman tunkkaista). Toisaalta - en vielä tunne kunnolla myöskään tuota maailmaa, siihen täytyy tutustua rauhassa ja opetella "kantapään" kautta. Tästäkin tulen kirjoittamaan blogissani.

Tosiaan olo alkaa olla melko hyvä niin henkisesti kuin fyysisesti. Kuten kirjoitin, verenpainelääkkeet olen pystynyt jättämään pois, samoin masennuslääkkeet. Viimeisimpänä vieroitin itseni yli 7 vuotta käyttämistäni unilääkkeistä pois. Treenaaminen on hitaasti tuonut luonnollisen väsymyksen ja pystyn nukkumaan ilman niitä (mitä en olisi ikinä koskaan enää uskonut tapahtuvan). Tällä hetkellä minulla ei siis ole mitään säännöllistä lääkitystä enää!

Tämä nyt tuntuu muutamana postauksena nopealta ja helpolta projektilta. Valitettavasti sitä se ei ole ollut! Tulee huomioida, että tämä on jo kestänyt 4 kk ja tässä vasta tiivistän lyhyesti menneen ja nykytilanteen, jotta blogi on taustoitettu.

Ja matkani alkaa vasta tästä!

Ensimmäiset haparoivat askeleet

Alku aina hankalaa? Ehkä...

Osaltani alku oli kuitenkin osittain helppo (etenkin kun huijasin hieman itseäni). Touko-kesäkuussa paino tippui 7 kg. Tämä painonpudotus ei vielä tuntunut missään fyysisesti, mutta vaa'alla se motivoi jatkamaan. Toki ymmärsin realiteetit: pitkä juominen oli pöhöttänyt minut tilaan, jossa kasvot näyttivät punaiselta pöhöpallolta ja vartalo oli täynnä nestettä. Nämä nesteet luonnollisesti poistuivat alussa ja suhteellisen nopeasti! Kaikki tapahtui lähes huomaamatta, vain jättämällä viinan ja roskaruuan pois - tilalle tuli 2-3 litraa vettä päivässä. Niin tai näin - tämä motivoi jatkamaan. Sytytti kipinän jatkaa.

Heinäkuussa "kiristin" hieman otetta. Aloin käydä kävelylenkeillä. Aluksi todella rauhallisesti 5 km ja sitten 7 km. Tämäkin riitti - olin lenkkien jälkeen läpimärkä hiestä ja aivan puhki. Jalat vaativat 2-3 päivän palautumisen jokakerta. Samaan aikaan aloitin dieetin. Ruokavalioon siis tuli kasviksia, annoskoot pienenivät ja kiinnitin hieman huomiota siihen mitä syön. Mitään muotidieettejä en seurannut orjallisesti, lähinnä sovelsin osia niistä itselleni sopivasti. Tavoitteena oli vain syödä alle kulutuksen, riippumatta mitä. Lisäsin päivittäiseen ohjelmaan 2-3 litraa vedenjuontia. Tämä johti nopeasti myös toiseen positiiviseen tulokseen: janoa ei enää ollut ja vieroittauduin limppareista lähes huomaamattani! Taas oli yksi kaloripommi pois "ruokavaliosta". Nyt niitä oli siis jo kolme eliminoitu: viina, roskaruoka ja limpparit.

Tämä johti heinäkuussa vielä 3 kg painonpudotukseen. Olin tiputtanut painoa siis yhteensä 10 kg toukokuun alusta. Heinäkuussa seurasin tarkasti myös verenpaineita ja heinäkuun loppupuolella jätin verenpainelääkityksen pois. Paineet pysyivät normaaleissa rajoissa ilman lääkitystä! Oloni oli myös merkittävästi virkeämpi/energisempi tuolloin ja olin jättänyt myös kaikki masennuslääkkeet pois (tosin tähän vaikutti etenkin niiden pahat sivuvaikutukset). Ulkoisesti huomasin ensimmäiset merkit, että myös rasvaa oli palanut, eikä koko 10 kg summa ollut enää pelkkiä lähteneitä nesteitä :)

Tuossa vaiheessa päätin, että -15 kg on ensimmäinen tavoitteeni. Se olisi BMI:n mukaan paino, jossa olisin normaalipainon rajoissa (ylärajalla). Painon tippuminen oli tehnyt myös lenkkeilystä helpompaa. Aloin hiljalleen hölkätä osan lenkistä. Sen jälkeen pidensin hieman lenkkejä ja heinäkuun lopussa menin jo hölkkäämällä hitaasti läpi 8 km lenkin. Lenkillä kävin noin 3-4 kertaa viikossa noin tunnin kerrallaan.

Vielä tässä vaiheessa en saanut lenkeistä juuri mitään hyvää oloa. Lähteminen oli todella vaikeaa ja "palkinnoksi" sain lähinnä hien ja kipeät paikat. Vaaka kuitenkin motivoi jatkamaan!